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Mieux vivre le confinement avec la sophrologie

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La situation inédite que nous connaissons depuis maintenant bientôt 3 semaines est vécue de façon très personnelle par chacun.

Certains arrivent à y trouver de bons côtés : un moment pour prendre soin de soi et des siens, retrouver ce temps si précieux qui file souvent trop vite, prendre le temps de cuisiner, de lire, d’écouter de la musique…

Pour d’autres au contraire, le confinement est source d’une grande anxiété : insécurité, peur du virus, peur de l’après, solitude, isolement vis-à-vis de la famille et des amis pour les uns… trop grande promiscuité, manque de moment pour soi, surmenage (télé-travail, devoirs des enfants, repas, rangement) pour les autres…

Ce qui est sûr, c’est que bien vécu ou non, le confinement bouscule le quotidien de chacun. Pour mieux vivre cette période déroutante, je vous propose quelques exercices de Sophrologie, à faire sans modération ! Cette méthode, combinant exercices de décontraction musculaire, respiration et visualisation positive, va vous permettre de vous détendre et de vous recentrer.

Pour la position ?! Mettez-vous debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, les jambes souples, le dos droit, les épaules relâchées, la tête droite. Pour réaliser l’exercice, fermez vos yeux, cela vous aidera à vous concentrer et à vous mettre dans votre bulle.

Avant de commencer, trouvez votre moment (au calme, sans téléphone, ni écran) et votre endroit (isolé(e) dans une pièce où vous ne serez pas dérangé(e)).

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1 / Pour jeter ce qui pèse : les moulinets

Cet exercice permet de relâcher la pression. Pour cela, vous allez imaginer que vous rassemblez dans vos mains tout ce que vous ressentez de négatif en vous et qui vous pèse (anxiété, peur, insécurité …) et que vous les jetez au loin. Voici les consignes.

1er enchaînement :

  • Inspirez par le nez, retenez votre respiration et faites de grandes rotations d’avant en arrière avec le bras droit
  • Soufflez en relâchant le bras
  • Ramenez le bras droit le long du corps et respirez naturellement

Prenez quelques secondes pour ressentir ce qui se passe dans votre corps et dans votre mental. Sentez le relâchement du bras droit.

  • Inspirez par le nez, retenez votre respiration et faites de grandes rotations d’arrière en avant avec le bras droit
  • Soufflez en relâchant le bras
  • Ramenez le bras droit le long du corps et respirez naturellement

Prenez quelques secondes pour ressentir ce qui se passe. Percevez la libération apportée par le mouvement.

  • Inspirez par le nez, retenez votre respiration et faites de grandes rotations dans le sens de votre choix avec le bras droit
  • Soufflez en relâchant le bras
  • Ramenez le bras droit le long du corps et respirez naturellement

Prenez quelques secondes pour ressentir ce qui se passe. Prenez conscience des ressources qui sont en vous pour jeter tout ce qui vous pèse en ce moment.

2ème enchaînement :

Recommencez ces 3 répétitions (avant-arrière-au choix) avec le bras gauche.

3ème enchaînement :

  • Inspirez par le nez, retenez votre respiration et faites de grandes rotations dans le sens de votre choix avec les 2 bras en même temps
  • Soufflez en relâchant les 2 bras
  • Ramenez les 2 bras le long du corps et respirez naturellement

Prenez quelques secondes pour ressentir ce qui se passe dans votre corps et dans votre mental. Prenez conscience qu’avec ce geste vous pouvez évacuer le négatif, jeter tout ce qui vous pèse.

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2 / Pour retrouver le calme : la respiration complète ou respiration 3 étages

Cet exercice permet d’évacuer le stress et d’apaiser instantanément le mental. Pour cela, vous allez respirer avec une main sur le ventre et une main au milieu de la poitrine. Respirez en silence, de façon fluide et en conscience. Voici les consignes :

  • Inspirez par le nez, en gonflant successivement le ventre, puis la poitrine. Vos 2 mains doivent se soulever l’une après l’autre. Le mouvement se termine avec la sensation que les épaules s’écartent légèrement.
  • Expirez en abaissant les épaules, puis la poitrine et enfin en dégonflant le ventre.

Continuez cette respiration 2 à 3 minutes. Sentez l’ondulation au niveau de votre colonne vertébrale.

Prenez quelques secondes pour ressentir ce qui se passe dans votre corps et dans votre mental. Sentez l’apaisement, le calme apporté par cette respiration.

3 / Pour étendre le calme : les rotations axiales

Cet exercice permet de se mettre dans sa bulle, de s’isoler de tout le reste. Pour cela, vous allez imaginer que vos bras, en faisant des mouvements horizontaux autour de vous, dessinent une bulle invisible, protectrice. Voici les consignes :

  • Inspirez par le nez, retenez votre respiration et faites de grands mouvements de droite à gauche avec vos bras (le bassin et la tête suivent le mouvement, les jambes restent bien droites, comme fixées au sol)
  • Soufflez en relâchant les bras et en revenant au centre
  • Ramenez les bras le long du corps et respirez naturellement

Prenez quelques secondes pour ressentir ce qui se passe dans votre corps et dans votre mental. Visualisez vos bras qui dessinent petit à petit cette bulle autour de vous, une bulle de calme, dans laquelle vous êtes parfaitement bien.

Recommencez 3 fois.

Pour prolonger ce moment de calme et de détente, je vous propose d’aller écouter une relaxation de 25 min :

J’espère que ces exercices vous ont fait du bien ! N’hésitez pas à les refaire dès que vous en avez envie ou besoin ; la Sophrologie reposant sur une mécanique de répétition, plus on pratique les exercices, plus on en ressent les bienfaits. Et pour découvrir d’autres exercices de Sophrologie, allez consulter mon article : le bonheur à portée de souffle.

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Article écrit par Aurélia Brand Deligne – Sophrologue Certifiée

Séances individuelles et en groupe – Spécialisée dans l’accompagnement des Femmes en périnatalité (grossesse, PMA, post-partum) / Enfants & Adolescents / Troubles du Sommeil / Qualité de vie au Travail en Entreprise.


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