9 méthodes pour remédier à vos insomnies et troubles du sommeil

Sujet moins « gai » mais tout aussi important et qui touche 1 Français sur 3… les troubles du sommeil. Vous vous sentirez donc peut-être concerné(e)…

Attention cet article ne prétend absolument pas répondre à vos problèmes ni même vous donner un avis médical (je ne suis pas habilitée à le faire !), mais plus de partager avec vous les différentes méthodes que j’ai testées et qui m’ont plus ou moins servi. A vous de piocher dedans et trouver la vôtre. Vous retrouverez néanmoins à la fin de l’article une interview exclusive du Dr Joëlle Adrien, Présidente de l’Institut National du Sommeil* et de la Vigilance et Directrice de Recherche à l’INSERM.

Le 2ème objectif est surtout de vous dire que vous n’êtes pas seul(e) dans ce cas. On vit tous à 200 à l’heure et la plupart de nos troubles du sommeil arrivent à l’âge adulte une fois dans la vie professionnelle stressante : dans le métro parisien bondé d’ondes négatives, le climat socio-économique pas très positif, les criantes d’attaques sanglantes…

Cet article sera peut-être salvateur pour vous. En tout cas, n’hésitez pas à commenter, à en parler autour de vous, car ces problèmes ne se résolvent pas tout seul et il n’y a rien de pire que d’endurer sur du long terme la torture du manque de sommeil…

Le contexte

J’ai commencé à avoir des problèmes d’insomnie à l’été 2014… J’étais en vacances à Bali et n’avais (a priori) aucune raison apparente de manifester ces dérèglements… Ils sont partis puis revenus de plus belle à l’automne 2014… Nuits blanches, traits tirés, sensation d’épuisement, etc. Le manque de sommeil joue bien sûr sur l’humeur et l’irritabilité mais également sur la qualité de la peau, des cheveux, sur notre poids, notre libido… On compense le manque de sommeil par du grignotage ou des calories avalées en plus grosses quantités, entraînant une prise de poids… Le manque de sommeil entraîne également une baisse du système immunitaire, qui vous fait donc tomber malade… Un article du Huffington Post datant de janvier 2014 dresse un état des lieux… et ça fait peur ! Cliquez ici pour le consulter.

Ça s’est amplifié pour ma part en août 2015… Pendant 2-3 mois j’ai eu une qualité de sommeil très médiocre. J’avais l’impression de « survoler » mon sommeil, de me voir dormir mais de ne jamais atteindre de sommeil profond… Et tout cela affecte au final votre santé et votre mental, pouvant vous rendre difficilement supportable pour vos proches.

En septembre 2015, j’ai pris le taureau par les cornes pour mettre en place des solutions, sans a priori sur les méthodes employées, sauf la prise de somnifères que je refusais (et refuse encore aujourd’hui) strictement. J’en ai parlé à ma DG et mes proches et ça a été un soulagement. Le mois suivant, et en parallèle, j’ai monté un dossier auprès du Centre d’Investigation et de Traitement de l’Insomnie de la Pitié-Salpêtrière… Je l’aborde au point 10.

Les solutions mises en place

1- Le médecin généraliste :

Cette visite est la 1ère étape dans le système de santé français. C’est votre sésame pour ouvrir la porte de médecins spécialisés. Je suis allée voir mon médecin traitant, qui me suit depuis mes 18 ans… Et là, grosse déception : elle ne m’a pas prise au sérieux réellement et m’a prescrit des somnifères sans rien chercher à comprendre… J’ai refusé de les prendre. Je n’aime pas la dépendance et l’état dans lequel ils risqueraient de me plonger et mon objectif n’était pas de créer un sommeil virtuel, mais bel et bien de pouvoir gérer mon sommeil par des méthodes saines.

Verdict : inutile mais il faut commencer par là

2- L’ostéopathe : 

Ornella et moi nous refilons depuis des années les bons plans et nous partageons donc la même ostéo, Fabienne Louradou. Elle est également spécialisée en médecine chinoise et en flux d’énergie… Je l’ai vue 2 fois en l’espace de 4 semaines et j’ai eu tout de suite un excellent feeling pour cette petite femme blonde au grand sourire qui vous accueille en chaussettes ! Son travail sur moi a consisté à rétablir mon méridien qui était totalement désaxé à cause, d’une part, de mes nombreux décalages horaires, et d’autre part de ma faculté de suradaptation qui fait que naturellement mon corps compense sans que je m’en rende compte (somatisation). Je continue à la voir de manière régulière pour « suivre » ce méridien qui se fait la malle. Et je vous la recommande vivement.

Retrouvez les coordonnées de Fabienne Louradou en cliquant ici.

Verdict : utile

3- L’ORL :

Je tombais constamment malade en 2015 (gorge / nez), chose assez inhabituelle chez moi, et c’est là que j’ai appris que tout était lié : le manque de sommeil, qui jouait clairement sur mon moral, me privant d’énergie, envoyait des « signaux » à cette zone ORL qui se transformaient en maladie. J’ai reçu un traitement de fond pendant 2 mois (Polaramine) qui a été pour ma part efficace. Je pense que c’est même pendant le 1er mois de traitement que j’ai le mieux dormi !

Verdict : efficace

4- Les techniques de respiration et la médecine douce :

Un professeur américain de l’Université de Harvard, Andrew Weill, a mis en place une technique de respiration qui vous permet de vous relaxer (et donc de pouvoir vous endormir) en 60 secondes. Baptisée « 4-7-8« , elle a beaucoup fait parler d’elle… Je l’ai donc testée. Retrouvez ci-dessous la vidéo dans son intégralité ou suivez simplement le pas-à-pas ci-dessous :

1. Pas besoin d’être allongée pour pratiquer cet exercice. Peu importe votre position, soyez installée confortablement et, comme je l’ai appris au yoga, placez votre langue tout en haut de votre palais (la voûte la plus haute), cela vous aidera à vous concentrer sur votre respiration.
2. Expirez par la bouche tout l’air de vos poumons. Et c’est parti…
3. Fermez la bouche, inspirez par le nez et comptez jusqu’à 4.
4. Retenez votre respiration et comptez jusqu’à 7.
5. Expirez par la bouche et comptez jusqu’à 8.

A faire 3 fois de suite, sans chercher à accélérer les décomptes ni à respirer normalement.

Verdict : plutôt utile, elle vous servira dans les situations de stress en général pour ralentir votre rythme cardiaque

J’ai par ailleurs testé la sophrologie et la méditation : ma nature très active rend cet exercice difficile, mais en aucun cas impossible. Je dois juste gagner en régularité sur ces pratiques calmes. Je ne suis pas allée voir d’homéopathe mais on m’a conseillé l’huile essentielle de mandarine en massage sur la voûte plantaire avant le coucher.

5- Le sport, le bien-être et l’écoute de soi :

C’est peut-être la meilleure méthode et la plus bénéfique de manière générale car elle m’a permis d’éteindre l’ordinateur du bureau à 18h piles pour ne pas louper mon cours de pilates, à poser certains vendredis pour dormir plus, tester un nouveau resto, flâner dans Paris et faire du sport. En gros, de ne pas m’oublier et de me reconnecter à mon corps. J’ai aussi testé le sport le matin (davantage conseillé que le soir) afin de gagner en énergie sur la journée et surtout de me libérer du temps le soir, mais ce n’est pas le rythme que je préfère… Adaptez et faites-vous plaisir surtout !

Mon abonnement à Somuchmore m’a permis de tester diverses activités sportives, de relaxation et de bien-être de manière illimitée. On vous dit tout dans ce post.

Verdict : utile. Un esprit sain dans un corps sain ça vous parle ? 

6- Les audios de relaxation

Simon Cavallo, hypnothérapeute et praticien en PNL certifié, a mis en place une technique de relaxation et d’endormissement qu’il a nommée « Sommeil 1-2-3« . Je me la suis procurée (coût : 67 €) et je suis impressionnée de l’effet que son audio a sur moi. Il dure 30 minutes et je m’endors systématiquement avant la fin ! Mon seul « problème » est que je me réveille quand l’audio s’arrête, mais j’arrive en général à me rendormir aussitôt. A ma plus grande surprise, il s’agit du même audio que vous écoutez le soir, confortablement allongé(e) dans votre lit. J’avais peur de m’y habituer et qu’il ne fonctionne plus, mais ce n’est pas le cas. Simon Cavallo préconise de l’écouter 21 jours d’affilée pour en voir les effets bénéfiques. Je l’utilise pour ma part de manière ponctuelle, quand j’ai du mal à calmer mon activité cérébrale. Plus d’informations sur son site Internet.

Verdict : efficace sur le long terme

7- Le neurologue

N’ayant toujours pas de réponse de l’hôpital (2 mois 1/2 s’étaient écoulés), j’ai décidé de contacter un neurologue sur conseil de mon ostéo. J’ai rencontré le Docteur Bassem Chaaban début février 2016. Il m’a prescrit de la Mélatonine (non remboursée par la Sécurité Sociale) pour une durée d’un mois. Il a pris connaissance de mon dossier à La Pitié-Salpêtrière et m’a dit qu’il essaierait d’appuyer ma demande. Je l’ai revu mi-mars pour faire le point : je n’ai pas trouvé la Mélatonine adaptée à mon cas… Il m’a proposé de doubler la dose ou d’arrêter totalement le traitement et j’ai opté pour la 2ème solution.

Un grand merci à ce médecin qui a su être à mon écoute, en me faisant me poser les bonnes questions et en traitant mon cas avec beaucoup d’humour et de délicatesse. Retrouvez les coordonnées de Docteur Bassem Chaaban  en cliquant ici.

Verdict : efficace

8. La montre connectée de Withings :

En parallèle, j’ai acheté la montre Pop Active de Withings afin de pouvoir « auto-analyser » mon sommeil (rassurez-vous, pas que pour ça !!). Ce tracking ne m’a pas créé d’angoisse mais m’a plutôt rassurée quant à mes nuits : quand j’ai l’impression de « survoler » mon sommeil, le diagramme ressemble à des aiguilles, très souvent bleu ciel (sommeil léger) ou oranges (éveil). Par contre, dès que je dors mieux, les aiguilles s’épaississent pour devenir des rectangles bleu ciel et bleu foncé, témoignant d’un sommeil plus équilibré avec une alternance saine de sommeil léger et sommeil profond.

Verdict : plus du gadget ! La montre est très bien mais n’essayez pas de quantifier votre sommeil avec car elle ne prend pas en compte toutes les données.

9- La clinique du sommeil :

J’ai entrepris, sur le conseil de ma DG, de déposer un dossier au Centre d’Investigation et de Traitement de l’Insomnie de la Pitié-Salpêtrière. J’étais ravie d’avoir un service et un hôpital auprès de qui évoquer ces problèmes car sur Internet j’étais un peu perdue par la quantité d’informations et les listes d’hôpitaux et de cliniques privées… Je ne savais pas qui contacter. Là au moins il s’agit du service public et de spécialistes, qui peuvent vous garder une nuit, vous appareiller et observer votre sommeil, votre cerveau, etc. Toute la procédure se fait par téléphone et courrier papier. C’est d’une autre époque. Ils sont débordés… J’ai envoyé mon dossier par la Poste le 5 octobre 2015 pour une convocation le 26 août 2016… Entre-temps, mon sommeil a connu des hauts et des bas.

Comment ça s’est passé pour moi (car chaque cas est différent) ?

Jour 1 : création de votre dossier aux admissions et pose d’une montre qui va enregistrer pendant 8 jours votre sommeil. Cette montre a une valeur de 1.500 € et il n’y en a que 5 : j’ai donc mieux compris pourquoi j’avais attendu aussi longtemps.

Jour 1 –> jour 7 : vous faites votre vie normalement et remplissez un agenda du sommeil (pour confronter ce que vous faites et pensez faire à ce que votre corps fait). En parallèle, vous devez remplir un questionnaire de personnalité (587 questions pour déterminer ou non si vous êtes dépressive, suicidaire, pessimiste, etc.) et d’autres questionnaires sur votre sommeil.

Jour 7 : vous êtes convoquée à nouveau à la clinique en début d’après-midi pendant environ 1h30. Là, on vous pose un « holter polysomnographique en ambulatoire » : on vous équipe d’électrodes sur les jambes, le haut du torse, le visage (yeux, menton), le crâne et tout cela est branché à un petit appareil qui ne fait pas de bruit et est indolore mais sert à enregistrer tous vos mouvements. A cela s’ajoutent 2 sangles abdominales, un doigtier et des canules nasales. Vous devez rentrer chez vous (autant dire que vous ne POUVEZ pas prendre les transports en commun) et dormez comme à l’habitude (je ris rien qu’en me remémorant mon accoutrement).

Jour 8 : vous retournez à l’hôpital pour une journée entière de tests et d’attente, de 8h30 à 17h30 environ. Toujours équipée de vos électrodes, vous avez 4 tests de résistance au sommeil de 40 minutes chacun, 2 tests à l’ordinateur de vigilance et rapidité, des questionnaires de personnalité, etc. Je souhaite remercier vivement toutes les personnes qui travaillent au Centre : elles ont été gentilles, drôles, douces et rassurantes dans ces moments pas très agréables où l’on se sent observée, jugée et ridicule avec tous nos câbles sur la tête !

A la fin de la journée, vous pouvez rencontrer le médecin (dans mon cas, le Docteur Olivier Pallanca, praticien hospitalier en Neurophysiologie Clinique et Responsable du Centre d’Investigation et de Traitement de l’Insomnie). Cet entretien rapide consiste à connaitre le résultat de ces 8 jours d’analyse et la suite à donner. Pour ma part, j’ai appris que mon corps dormait (et plutôt bien : en moyenne 7h40 par nuit !), mais que mon cerveau avait une activité plutôt intense la nuit, chose sur laquelle nous allons travailler. J’y retourne début décembre pour participer au programme « Biofeedback », une technique de relaxation, puis à nouveau en février 2017 pour faire le point 6 mois plus tard. D’ici là, je dois prendre de la Mélatonine pendant mes nombreux déplacements afin de ne pas trop dérégler mes cycles de sommeil.

Verdict : c’est très long mais faites-le car ça ne peut être que rassurant d’être prise en charge par le corps médical.

Conclusion et pistes de réflexion

Comme vous le voyez j’ai testé beaucoup de choses et je n’ai pas trouvé de recette miracle. Il s’agit d’un mix de tout : dans quel état d’esprit vous vous couchez, votre actu pro et perso, ce que vous avez mangé, est-ce que votre téléphone est bien sur silencieux, avez-vous pratiqué du sport, avez-vous pris un excitant (thé, café, jus de fruit) après 17h ?, etc. Le fait que vos proches vous soutiennent et vous aident est très utile et il en va de même avec votre N+1 qui moi a permis un aménagement de mes semaines pour « me remettre d’aplomb »…

Une chose est sûre : le cerveau est très complexe (encore plus chez nous les femmes ?!?) et le mécanisme du sommeil pas inné pour nous toutes passée la trentaine… Faites des choses qui vous font plaisir, lisez des livres qui vous mettent dans de bonnes dispositions, écoutez de la musique relaxante, faites des câlins à votre homme… Bref, relaxez-vous et ne soyez pas trop exigeante envers vous-même ou impatiente sur les résultats de la méthode employée…

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Ajout et modération du 11/11/2019 : j’ai compris, après coup, que mes insomnies étaient là pour que je me RÉVEILLE et me RÉVÈLE à moi-même… Au lieu de faire taire mon corps, si seulement j’avais eu la présence d’esprit de l’écouter, cela aurait duré moins longtemps… Si vous me lisez jusqu’au bout, je voulais vous envoyer ce message positif : votre corps vous parle et en vous amenant des problèmes de sommeil, il veut vous sortir de votre léthargie. Grâce à cela (je le sais aujourd’hui), j’ai eu la force de quitter mon travail et de lancer ma société, WanderHumanity, qui est une communauté de personnes bienveillantes qui organise des rencontres inspirantes et collaboratives pour se reconnecter à soi, rencontrer d’autres personnes et révéler son potentiel… TOUT EST POSSIBLE !

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Interview exclusive du Dr Joëlle Adrien, Présidente de l’Institut National du Sommeil* et de la Vigilance et Directrice de Recherche à l’INSERM (propos rapportés)

*L’institut National du Sommeil et de la Vigilance – INSV est une association loi 1901 fondée en 2000 sous l’impulsion de la Société Française de Recherche et Médecine du Sommeil (SFRMS), dont  la vocation est de promouvoir le sommeil et ses pathologies comme une composante de santé publique. Ses missions : sensibiliser, informer et éduquer le grand public sur les troubles du sommeil et de la vigilance. Dans ce cadre, l’INSV multiplie les actions d’information et de prévention, accompagné par les professionnels de santé spécialistes du sommeil et les associations de patients. Toutes les informations sur la prochaine Journée du Sommeil en cliquant ici.

Les troubles du sommeil sont un phénomène bien trop présent dans la vie des Français. Que disent les statistiques ? Qui sont ces Français(e)s qui dorment mal ?

Avant de répondre à cette question, le Dr Adrien a préféré repréciser la définition du mot insomnie qui est le fait de ne pas être satisfait de son sommeil à un point que ça nous mine la vie (nous émettons une plainte) ; ce n’est pas forcément le fait de ne pas dormir. L’insomnie est le phénomène le plus fréquent et il touche 20% de la population française. L’apnée du sommeil et le syndrome des jambes sans repos représentent 3 à 7% de la population. Il y a également les pathologies rares. Tout cela cumulé représente 1 Français sur 3.

Les femmes sont deux fois plus affectées que les hommes par l’insomnie, particulièrement après la ménopause. Les gens anxieux sont plus affectés par les troubles du sommeil car le stress va davantage les affecter. Il n’y a pas vraiment de différence entre Paris et la province : l’image du Francilien stressé et qui dort mal est un cliché, selon les dernières études publiées par l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance.

Quels sont les facteurs les plus fréquents d’une détérioration du sommeil ?

C’est très souvent lié au stress, à l’anxiété et à la dépression (50% des cas), mais surtout à l’articulation des mécanismes du cerveau : le cerveau a 2 mécanismes constamment en balance : les mécanismes d’éveil et de sommeil, présents tout au long de la journée de manière alternative. Pour s’endormir, les mécanisme d’éveil doivent diminuer et ceux de sommeil doivent augmenter. Cependant, le stress peut empêcher les mécanismes d’éveil de s’inactiver, causant ces insomnies ou sensations de survoler son sommeil, comme j’ai personnellement connu. Mais tout cela doit être synchronisé avec son horloge biologique. « Il faut collaborer avec son horloge biologique« . Pour la recaler, il faut de bons signaux d’éveil le matin (notamment la lumière et l’activité physique). La lumière la plus efficace est la lumière bleue… soit celle des écrans de smartphones ou ordinateurs, qu’on a tendance à utiliser le soir… Le problème c’est qu’on ne bouge plus, on n’est pas à la lumière du jour pour travailler et qu’on a la lumière des écrans le soir, ne favorisant pas l’inaction de ces mécanismes d’éveil… Les réseaux sociaux et la mondialisation ont aggravé ce phénomène. 4 Français sur 10 emmènent leur tablette ou smartphone dans leur lit et utilisent leur mobile pendant 1h !

Pour ou contre les somnifères ? Quelles autres méthodes conseillez-vous ?

« Les somnifères sont de très bons médicaments s’ils sont pris à bon escient. C’est une aide au sommeil au moment où l’organisme est prêt à dormir ». Certains somnifères agissent plus ou moins longtemps et sont donc préconisés dans des cas particuliers : avez-vous uniquement du mal à vous endormir (auquel cas un somnifère agissant peu de temps est suffisant) ou avez-vous un mauvais sommeil toute la nuit ? Enfin, il faut prendre un somnifère au moment du coucher, et pas à 19h ou en pleine nuit parce qu’on n’arrive pas à dormir, car alors on se dérègle totalement.

Le problème si on prend des somnifères tous les jours pendant 2 à 3 semaines c’est qu’on devient dépendant et très tolérant. Un phénomène d’accoutumance se met en place et on stresse de ne pas dormir si on ne le prend pas. Il est néanmoins possible de briser ce cycle de la dépendance avec des ateliers du sommeil.

Quels seraient vos 3 conseils pour mettre toutes les chances de son côté et essayer de retrouver un sommeil réparateur ?

• Le matin : marchez 30 minutes avant d’aller au travail et exposez-vous à la lumière. Il faut le faire dans les 2-3h après s’être réveillé. Le weekend, doublez la durée (1h). L’hiver, utilisez une lampe de luminothérapie pendant 30 minutes en prenant votre petit déjeuner.
• Dans la journée : exposez-vous à nouveau à la lumière du jour ; sortez de votre bureau.
• Le soir : quand vous rentrez chez vous, faites une petite pause (de quelques secondes ou minutes) pour réaliser que votre journée est terminée, que désormais votre soirée commence. Pour arrêter de ruminer ou avoir des idées en tête, notez-les ! Puis passez à des activités relaxantes. Arrêtez d’utiliser les écrans (smartphone, ordinateur…) 1h à 1h30 avant votre heure prévue d’endormissement.

Et pour aller plus loin :

Le Dr Adrien a publié un livre chez Larousse intitulé « Mieux dormir et vaincre l’insomnie » que vous pouvez vous procurer facilement. Il utilise des mots simples pour permettre de comprendre l’insomnie et la dompter !

Depuis 2014, le Dr Adrien a mis en place à l’Hôtel Dieu « Les ateliers de gestion du sommeil« , une sorte de coaching pour insomniaques. Ce sont des groupes de thérapie comportementale et connective qui proposent des ateliers où les insomniaques apprennent à prendre de bons réflexes. C’est la seule solution à long terme qui guérisse (les somnifères sont là pour aider ponctuellement). Plus de 100 patients par an ont été traités.

Enfin, dans la même idée que ces thérapies de groupe, il existe le Réseau Morphée qui propose des ateliers organisés (uniquement en Ile-de-France). Parlez-en à votre médecin généraliste pour qu’il vous mette en relation. Plus d’informations en cliquant ici.